こんにちは。人生100年時代をハッピーに生きる術を模索中の、理系子育て案内人なごみです。
今回は、子育て中のママさんパパさんの、こころの健康を大切にするテクニックのひとつ、「瞑想」についてご紹介します。
それは、1日たった5分間、行うだけ。 1日5分間。 5分間＝300秒。
一日のうち、たったそれだけの時間を投資するだけで、心の健康を維持できて、100年ライフの健康寿命が延び、あなたの人生が好転し始めるとしたら、一体、どんな未来が見えてくるようになるでしょうか？
人間がくよくよしやすい理由は、科学的に証明されている？！
人間は、進化の過程で、つねに外敵から身を守ることを考えて来たため、私たちの遺伝子には、防衛本能が備わっています。
そのため、ネガティブな情報に、より強く、反応してしまう心の癖があります。
もしかしたら、あなたにも、こんな経験があるかもしれません。
怒り、恐れ、悲しみ、孤独、嫉妬、拒絶… こういったつらい経験を、無意識のうちに思い出し続けてしまう。
ネガティブな思考を繰り返すと、ストレスを感じ、体内に活性酸素を生み出します。
活性酸素は、正常な細胞を攻撃し、免疫が弱まっていると病気になります。
人間は、起きている間に、約6万回、考え事をするのだそうです。
その考え事のうちの80%は、ネガティブな思考。
また、70%は、昨日と同じ内容を、繰り返しているだけ。
ということは、
48,000回、ネガティブな事を考え、
42,000回、それは昨日と同じことの繰り返し。
ものすごい頻度ですね！（マジ汗）
これでは、思い悩むだけで、こころが疲れてしまいます。
しかも、そのほとんどが昨日と同じって、、、ぜんぜん発展してませんよね。(^-^;
もし、こころに要らないものが溜まっていて、ネガティブな事ばかり、何度も思い出してしまうときは、
1日5分間、「瞑想」をするだけで、ネガティブな思考の反芻（はんすう）をやめることができるようになります。
マインドフルネスとは
スティーブ・ジョブズやミランダ・カー、それに、多くの世界的な科学者たちが、
大きな不安やストレスがあっても、瞑想によってリラックスをした後に、新しい事をひらめいた、と言っています。
最近では、「マインドフルネス（Mindfulness）」と呼ばれる、瞑想を使ったストレス・マネージメントの方法が、人気を呼んでいます。
GoogleやMicrosoft、Goldman Sachs、P&Gなどをはじめ、日本国内でも、KDDIなどの大企業が、研修や社員のリフレッシュに取り入れていることでも、話題になりました。
マインドフルネスとは、個人のパフォーマンスを最大限に発揮し続けるための手法として、大きなストレスを感じた後に瞑想によってリラックスし、脳波を安定させて、再度、集中を高めるものです。
自分が、大きな失敗するかもしれないという強いおそれを抱いたときに、短時間、瞑想をして、こころをリセットするのです。
子育て中のストレスといえば、そんな仕事上の一大イベントではなく、身近な人間関係や、子供の発達についてがメインですが、それも溜め込むと大きなストレスの塊となって、こころの健康を損なうことにつながります。
ご家庭でも、マインドフルネスとまでは行かなくても、短時間の瞑想を、気軽に取り入れてみると、簡単に、こころをリセットすることができるようになります。
でも、ひとことで、「瞑想」するんだよーと言われても、はじめてで、やり方がわからない方のために、
じぶんで簡単にできる、瞑想の具体的なやり方について、一から説明したいと思います。
はじめての瞑想
まず、瞑想とは、頭の中を空っぽに、「無」の状態にする。ことではありません！
瞑想とは、「何かひとつのことに、意識を集中させる」ことです。
一番、カンタンな方法が、呼吸に集中すること。
呼吸にあわせた瞑想の３ステップ
今日、このウェブサイトに辿りつくまでに、あなたには、どんな出来事が、ありましたでしょうか？
眠りに着く前に、仕事に入る前に、そのすべてを受け入れるこころを、瞑想によって準備してまいりましょう。
では、行きますね。用意はいいでしょうか？
瞑想のあいだ、呼吸に合わせて、自分の放つ光が、体の中から出たり、また体に入ったりするのをイメージしてください。
まず、下記の方法を一読してから、
ひとりで落ち着ける静かな場所に（できれば、あぐらで）座って、かるく目を閉じてください。
途中、スマホ画面で、やり方を確認してくださっても構いません。
① 呼吸
かるく目を閉じます。
目の奥の力みを、解き放ちます。 ゆったーりと。
奥歯を食いしばっていたら、ゆるめます。口元もリラックス。
息をはくごとに、体の中から余分なものが出て行って、きれいになるのを感じます。
息を吸うごとに、体の中に、きれいなものが入ってくるのを感じます。
息を吐く＝光が出る
息をすう＝光が入る
これを、ご自分のペースで、くりかえします。
② 光とイメージ
息をはくごとに、
心の中の余計なものが、光る泡になって消えていきます。
息を吸うごとに、頭の奥のスペースがぽっかりと空いて、ひらめきが沸いてくる空間が、生まれます。
そこは、あなた自身の美しい思い出の中にある、光輝く海や、光が溢れる草原です。
深～い呼吸を、ご自分のペースで、繰り返します。
③ 美しいことばを唱える
最後に、以下の文章を、心の中で唱えます。
こちらは、「慈悲の瞑想」を、なごみがアレンジしたものです。
わたしは、すべての生きとし生けるものに、感謝します。
わたしは、今ここに、生かされていることに、感謝します。
わたしは、愛を知るために、幸せになるために、生まれました。
この世界が、愛につつまれて、平和になっていくことに、感謝します。
目を開けます。
いかがでしたでしょうか？
最初は、5分間が、長く感じるかもしれません。
余計な考え事が、次から次に、浮かんできてしまうかもしれません。
でも、続けているうちに、意識を呼吸に向ける「こころの癖」が、できてくるようになります。
1日たった5分でも、心とからだを軽やかにしてくれる時間を持つことで、面倒なこと、嫌だなと思うことが、だんだん、どうでもよくなってきます。
感情が揺さぶられることが起きても、人前では感情的にならずに、やり過ごす。
ぶつかってこようとする人に、ぶつからないで、ふわっとよける（避けるのではなく）。
他者との調整力（Coodinating with others）が、21世紀型スキルとして注目されていますが、
瞑想によって、自分のこころと折り合いをつけリセットする習慣を持つことで、このスキルの獲得が後押しされると思います。
ネガティブな思考が始まっても、1分くらいネガティブにどっぷり浸かったところで、呼吸に集中して光をイメージする瞑想をはじめると、反芻を止めることができます。
それで、こころの応急処置は、完了です！
もし、心につっかえているものがあり、堂々めぐりで自分の負担になっていると感じたら、
1日5分の瞑想を、気軽にためしてみてくださいね。
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5分間、3分間など、タイマーが設定できます。瞑想中は時計が見えませんし、キッチンタイマーのせわしない音で、静まり返った心を乱されるのは避けたい。いい音で終われると、気持ちよく次の行動に移れます。プラス、瞑想するとポイントがたまります。ホットヨガのLAVAの創業インストラクターが開発。
本日も、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
身も心も健康に、100年ライフをたのしみましょう！
